خوردن کروبوهیدرات در شب

خوردن کروبوهیدرات در شب: قاتل چربی سوزی یا حامی چربی سوزی
سید محمد صادق هاشمی
یک دسته از اطلاعات هستند که آنها را همه در باشگاههای بدنسازی می دانند. مثلا: شما باید روزی 8 وعده غذا بخورید، بالای 400 گرم در روز پروتئین بخورید، حتما باید وزنه های سنگین بزنید که حجم بگیرید، میخواهید کات کنید پس وزنه ها را سبک کنید و در عوض تعداد آن را ببرید بالا و ... اما یک لحظه صبر کنید، همه اینایی که گفته شد از جمله باورهای غلط در بدنسازی میباشند، پژوهش های علمی هم هیچ کدام از این موارد را تایید نکرده است.
منو به اشتباه نینداز! "بدنسازی و تناسب اندام روی پایه های اصولی و صحیح تغذیه ای و تمرینی قرار داره که مسیر اصلی علم به تازگی به آنها رسیده!".ولی متاسفانه باید گفت که اینطور نیست و فرآیند بررسی خیلی از این موارد دقیق نیست و باعث شده است که خیلی از این دست مواردی که همه در باشگاه ها به آنها به چشم اصول تناسب اندام نگاه میکنند، درست نباشد. بنابراین، همانطور که در مقالهی (تغذیه پیش و پس از تمرین) شماره قبل هفته نامه نور نیز ذکر کردم، خیلی از این موارد به عنوان واقعیت پذیرفته شده اند، در حالیکه در واقعیت امر آنها همه باورهای غلط هستند. بحث در خصوص این موضوع که آیا خوردن کربوهیدرات در شب صحیح می باشد یا خیر؟ مبحثی است که در باشگاه های بدنسازی جا افتاده است. "شما نمی توانید براحتی یک ذره هم کربوهیدرات در شب بخورید اگر بخورید فردا قبل از اینکه خورشید طلوع بکند شما چربی ذخیره کردید!"
در این مقاله قصد بر این می باشد که تعیین گردد آیا این باور عمومی (خوردن کربوهیدارت در شب) واقعا برای ترکیب بدن مضر است؟ یا به طور کامل یک باور بی ریشه است.
توصیه اینکه نباید در شب کربوهیدرات خورده شود از کجا رایج شده است؟
برای اینکه این موضوع به طور صحیح ارزیابی شود، ما نیاز داریم بفهمیم که چرا محدود کردن کربوهیدارت ها درشب توصیه شده است. خیلی از کارشناسان!! که پیشنهاد کردند کربوهیدرات باید در هنگام شب محدود شود پایه ادعا خودشان را در این میدانند که هنگامی که شما به خواب می روید، متابولیسم(سوخت و ساز) کاهش پیدا می کند و آن کربوهیدراتها شانس بیشتری دارند که به صورت چربی ذخیره شوند و اگر این چربی ها در ساعت ابتدایی روز مصرف بشوند احتمال بیشتری برای سوختن آنها به عنوان کالری وجود دارد. این فرضیه به نظر قابل قبول می باشد، اما باید بدانیم همهی باورای غلط به دلیل همین ظاهر منطقی خودشان مورد قبول عام شده اند. ادعای دیگری که آنها دارند این است که حساسیت انسولین در شب کاهش می یابد و باعث می شود که کربوهیدرات ذخیره ای مستقیما به چربی تبدیل شود و از عضله خارج می شود.
در ابتدا اجازه بدهید که موضوع کاهش میزان متابولیک(سوخت وساز)درهنگام شب را به چالش بکشیم. استدلالی که پشت این قضیه وجود دارد به اندازه کافی منطقی به نظر می رسد: شما در رختخواب خوابیده اید و در حقیقت تکان نمیخورید، فقط خوابیدید، بنابراین شما کالری کمتری از حالتی که بیدار هستید و مشغول انجام دادن کاری هستید میسوزانید، حتی اگر شما بر روی صندلی بنشینید و یا برروی کاناپه دراز بکشید، شما کالری بیشتری از هنگامی که شما در خواب هستید می سوزانید.آیا این استدلال درست است؟
در نگاه اول به نظر میرسد که بهتر است بحث را با کاری که دکتر کتایو و همکارانش انجام دادند شروع کنیم، آنها نشان دادند که انرژی مصرفی در طول نیمه اول خواب حدود 35% کاهش می یابد(1). اما، این پژوهشگران نشان دادند که در ادامه خواب مصرف انرژی در بدن به طور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد این افزایش انرژی در قسمت REM(حرکت تند چشم-هنگام خواب دیدن) خواب پیش میآید. بنابراین، در هنگام خواب میزان سوخت و ساز خواب (SMR) هم افزایش دارد و هم کاهش،حال برآیند نهایی این افزایش وکاهش چیست؟ خیلی جالب است که گفته شود، میانگین انرژی مصرفی کلی در هنگام خواب تفاوت چندانی با میزان سوخت و ساز استراحتی (RMR) در طول روز ندارد(2،3). اینطور به نظر میرسد که این اطلاعات با اطلاعات برگرفته از پژوهش دکتر ژانگ و همکارانش در یک راستا باشد، او در پژوهش خود نشان داد که افراد چاق، میزان سوخت و ساز خواب کمتری از میزان سوخت و ساز حالت استراحتی خود دارند، در حالی که این میزان در افراد لاغر به طور قابل ملاحظه ای بیشتر از حالت استراحت می باشد(4). بنابراین اگر شما چاق نیستید، باید بدانید که نه تنها متابولیسم شما درطول شب کاهش پیدا نمیکند، بلکه واقعا افزایش مییابد.
نتیجه:این ایده که "شما باید کربوهیدرات را در شب به دلیل اینکه متابولیسم شما کاهش پیدا کرده است و شما آنها را نمیسوزانید" به طور کامل رد میشود.
بنابراین، آیا این مطلب که"شما نباید در شب کربوهیدرات بخورید" قطعا باور غلطی است؟
تا این لحظه، ترس خوردن کربوهیدرات ها در شب به نظر میرسد که بی پایه شده است. ولی قبل از اینکه حکم صادر کنیم، اجازه دهید مابقی موارد مربوطه را نیز بررسی کنیم. تحمل گلوکز و حساسیت انسولین نیز از مواردی میباشد که بهتر است بررسی شوند. اینجا جایی است که موضوعات در این حوزه جالب میشوند. در مقایسه با وعده های صبح، سطوح گلوکز و انسولین در وعده های عصر قطعا در سطح بالاتری بالا میماند(5،6). اتفاقا بعضی از افراد با استناد به همین موضوع، عدم خوردن کربوهیدرات را در شب توصیه میکنند. اگرچه حساسیت انسولین و تحمل گلوکز به نظر میرسد که در شب در مقایسه با وعده صبح بدتر میشود، اما ما باید در نظر داشته باشیم که وعده صبحانه پس از روزهداری (غذا نخوردن) صرف میشود و روزه داری حساسیت انسولین را احتمالا افزایش میدهد. شاید یک مقایسه منصفانه، مقایسه وعده ظهر با وعده شب باشد، در این مورد واقعا هیچ تفاوتی در حساسیت انسولین و تحمل گلوکز وجود ندارد(5).  بنابراین، به نظر می رسد که حساسیت انسولین و تحمل گلوکز در شب دچار اختلال نمیشود و فقط این دو پارامتر در اثر روزه داری در طول شب افزایش مییابند.
آیا هر کدام از این پارامترهای بدنی واقعا تفاوتی ایجاد می نماید؟
خوشبختانه، اخیرا تحقیقی در مجله چاقی آمریکا به چاپ رسیده است که خیلی از این دست سوالها را بررسی نموده است. پژوهشگران رژیم گروهی از افراد را به مدت شش ماه تغییر دادند. این افراد به دو گروه تقسیم کردند. هر جفت گروه ها مقادیر برابر کالری مصرف نمودند و میزان درشت مغذی های پروتئین، کربوهیدرات وچربیها در رژیم غذایی هر دو گروه یکسان بود. اما زمان مصرف کربوهیدرات آنها کاملا متفاوت بود. یکی از گروه ها کربوهیدرات را در طول روز مصرف می نمود، در حالی که گروه دیگر اکثریت مصرف کربوهیدرات خود را به وعده غذایی شب خود انتقال داده بود ( 80% از کل کربوهیدرات مصرفی روزانه خود). نتیجه ای که آنها پس از شش ماه بدست آوردند شاید برای شما غافلگیرانه باشد.
گروه دوم که در وعده شب خود کربوهیدرات بیشتری مصرف می نمود نه تنها به طور قابل ملاحظه تری وزن کم کرد و درصد چربی بدن آنها کاهش یافت بلکه آنها در طول روز کمتر احساس گرسنگی میمودند و سیرتر بودند.
کمتر گرسنه بودند؟!؟
بله درست است، آنها کمتر احساس گرسنگی داشتند، هم اکنون احتمالا شما ورزشکار گرامی که تمرین میکنید و روزی 6 وعده غذا مصرف می نمایید و اکثر مصرف کربوهیدرات خود را در ساعات ابتدایی روز مصرف می نمایید، این موضوع ذهنتان را مشغول کرده است"که اگر من بیشتر از 2-3 ساعت بدون کربوهیدرات بمانم حتما خیلی گرسنهام می شود". ولی اینطور نیست، شما خودتان بدن خود را در این حالت تنظیم کردهاید. اجازه بدهید در این خصوص کمی توضیح داده شود: هنگامی که شما مقادیر کمتری از کربوهیدارت مصرف مینمایید شما اساسا عیار گلوکز را در سیستم بدنی خود تنظیم میکنید. برای تنظیم این گلوکز، بدن انسولین ترشح می نماید تا گلوکز خون را به سلول هدایت کند. ترشح بیش از حد انسولین ممکن است که سبب شود گرسنگی بیشتر شود. (معمولا دو سه ساعت پس از وعده غذایی، زمان حدودی پاسخ انسولین میباشد)، ولی هیچ مشکلی وجود ندارد، شما هر دو سه ساعت غذا صرف می نمایید، درست است؟ پس فقط باید مقدار گلوکز خودتان را افزایش دهید. اما! متاسفانه این باعث می شود که شما مانند یک ساعت منظم به طور خودکار، گلوکز مصرف نمایید و برای خوردن آن مشتاق شوید و خیلی از مردم به همین دلیل فکر میکنند که آنها هر دو تا سه ساعت احتیاج به کربوهیدارت دارند و یا کلا فکر میکنند که گرسنه هستند و باید چیزی صرف نمایند در حالی که در واقع نقطه مقابل این حرف صحیح می باشد. اگر شما بین وعده های غذایی که کربوهیدرات میل می نمایید فاصله بیاندازید، شما کمتر گرسنه می شوید و دلیل آن این است که بدن شما سیستم داخلی بدن را که در داخل بدن گلوکز تولید می کند به کار می اندازد و گلوکز خون شما را حفظ می نماید. نکتهی دیگری که باید اضافه شود این است کربوهیدرات پس از ساعات بیشتری که مصرف آنها قطع شده است بیشتر جذب میشوند و هنگام تمرین شما احساس انرژی بیشتر خواهید داشت این دقیقا همان سازوکار پیش از مسابقه برای بارگیری بیشتر کربوهیدرات میباشد. هنگامی که شما کربوهیدرات را هر دو تا سه مصرف می نمایید این سیستم داخلی بدنی که اسم علمی آن گلوکونئوژنیز میباشد به طور مزمن کاهش می یابد و شما باید برای حفظ کربوهیدرات به مصرف کربوهیدرات بیرونی اتکا کنید. البته ذکر این نکته لازم است که اگر شما قصد این را داشته باشید که با این روش رژیم غذایی خود را رعایت کنید، یعنی فاصله وعده های کربوهیدراتی را از هم بیشتر نمایید، در چند روز اول به دلیل اینکه بدن هنوز با این سیستم سازگار نشده است و هنوز نسبت به سیستم گلوکونئوژنیز برای حفظ گلوکز خون عادت نکرده است شاید شما احساس گرسنگی نمایید، ولی به محضی اینکه شما با این سیستم سازگار شدید شما حس خواهید کرد که کمتر دچار گرسنگی میشوید.
آوردن همه چیز در سر جای خودش، این دقیقا همان چیزی است که پژوهشگران آنرا پیدا مینمایند. افراد مورد آزمایش در این پژوهش نیز در هفته های ابتدایی پژوهش در مقایسه با روز 90 و 180ام، بیشتر احساس گرسنگی میکردند و در روز 90 و 180ام احساس سیری بیشتری داشتند.
 
حال توضیحی که در خصوص چربی سوزی بیشتر در گروهی که شب کربوهیدرات مصرف می نمودند و همچنین احساس سیری بیشتری داشتند،چیست؟ پژوهشگران اینگونه فرض کرده اند که تغییرات مطلوبی که بیشتر در هورمونها رخ میدهد احتمالا عامل تفاوت باشد. خط مبنی مقدار انسولین در گروه دوم گروهی که اکثریت کربوهیدرات خود را در شب مصرف نموده اند از گروهی که کربوهیدرات را در طول روز مصرف میکردند، پایین تر بود(7). همچنین در گروه دوم (گروهی که کربوهیدرات مصرفی در شب بیشتر داشتند) سطوح بالاتری از هورمون آدیپونکتین مشاهده شد. آدیپونکتین هورمونی می باشد که به حساسیت افزایش یافته انسولین و افزایش چربی سوزی وابسته می باشد(به اکسیداسیون چربی کمک می نماید). این گروه همچنین تمایل برای سطوح بالاتر لپتین (هورمون مهارکننده اشتها) داشتند. به علاوه، گروه دوم سطوح پایینتری نیز از LDL(مضر) کلسترول و سطوح بالاتری از HDL(مفید) کلسترول داشتند.
در کل افرادی که اکثریت کربوهیدرات خود را در شب مصرف می نمودند درصد چربی بیشتری را سوزاندند و نشانههای بهتری از سلامتی در پایان پژوهش در مقایسه با گروهی که کربوهیدرات خود را در طول روز می خوردند، داشتند.
 
حکم نهایی؟
توصیه"کربوهیدراتها را در شب نخورید!" باور غلطی بیش نیست.
منابع و مآخد معتبر بین المللی که برای تهیه این مقاله از آنها استفاده شده است:
⦁    Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
⦁    Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
⦁    Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
⦁    Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
⦁    Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
⦁    Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
⦁    Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.